Структура и содержание учебно тренировочного занятия. Структура тренировочного занятия
Узловой структурной единицей тренировочного процесса является отдельное занятие, в ходе которого используются различные средства тренировки, направленные на решение задач физической, технико-тактической и других видов подготовки.
Структура занятий определяется многими факторами, в числе которых: задачи данного занятия, закономерные колебания функциональной активности занимающихся в процессе мышечной деятельности, величина нагрузки занятия, особенности подбора и сочетания тренировочных упражнений.
Деление тренировочного занятия на подготовительную, основную и заключительную части определяется закономерными изменениями функционального состояния организма спортсмена во время работы. В подготовительной части: разминка, врабатывание – выход на необходимую функциональную активность систем и органов спортсмена. В основной части: решение тренировочных задач данного занятия. В заключительной части: использование мероприятий, приводящих к снижению функциональной активности организма спортсмена и приведение его в состояние, близкое к дорабочему.
1. В подготовительной части проводятся водно-организующая часть, общая и специальная разминка. Выполнение разминки (комплекса специально подобранных упражнений) способствует оптимальной подготовке организма к предстоящей работе.
Разминку принято делить на две части: общую и специальную. В первой части разминки используются различные общеподготовительные упражнения для повышения общей работоспособности организма.
Во второй части разминки принимают специально-подготовительные упражнения. Она направлена на создание оптимального состояния тех центральных и периферических звеньев двигательного аппарата спортсмена, которые определяют эффективность его деятельности в основной части занятия, а также на усиление вегетативных функций, обеспечивающих эту деятельность.
Продолжительность разминки, подбор упражнений и их соотношения зависят от индивидуальных особенностей спортсмена, характера предстоящей работы, условий внешней среды. Как правило, подготовительная часть занимает 10 – 15 % от общего времени тренировочного занятия.
2. В основной части занятия решаются его главные задачи. Для их решения применяются различные средства и методы, подбираются разные по величине и направленности тренировочные нагрузки (большие, значительные, средние, малые).
Продолжительность основной части занятия зависит от характера и методики применяемых упражнений, величины тренировочной нагрузки.
Подбор упражнений, их число определяет направленность занятий и его нагрузку. Основная часть составляет в среднем 2/3 времени от продолжительности всего занятия (70 – 75 %).
3. В заключительной части занятия постепенно снижется интенсивность работы для того, чтобы привести организм спортсмена в состояние, близкое к дорабочему и создать условия, благоприятствующие интенсивному протеканию восстановительных процессов . Для этого применяются: медленный бег и подобные малоинтенсивные упражнения циклического характера, упражнения на растягивание и расслабление мышц. В конце заключительной части занятия, как правило, подводятся итоги занятия.
Основной единицей процесса физического воспитания в вузе является – учебно-тренировочное занятие – такое занятие, в котором сочетается примерно в равной пропорции обучение различным двигательным действиям и воспитание физических способностей занимающихся. Хорошие результаты учебного процесса обеспечиваются, прежде всего, умелой разработкой содержания такого занятия и правильной последовательностью решения его педагогических задач.
Структура и направленность учебно-тренировочного занятия
Последовательность решения задач раскрывается в общих правилах, обязательных для построения (структуры) занятия. Структурой определяется:
Количество частей занятия;
Их назначение и содержание;
Последовательность этих частей;
Их продолжительность.
Общая структура учебного занятия по физкультуре имеет три части:
Подготовительную;
Основную;
Заключительную.
Любое учебное занятие имеет определенную цель, выраженную основными педагогическими задачами, а построение этого занятия должно обеспечить оптимальные условия для их решения. Главной в занятии является основная
часть, где решаются основные задачи данного занятия. Решение основных задач занятия по физкультуре связано с преодолением ряда трудностей и зависит от хорошей подготовленности организма занимающихся к исполнению двигательных действий. Функционирование двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем должно быть координировано. Необходимая подготовка организма к такой деятельности обеспечивается на подготовительной
части занятия. Решение главных задач занятия нередко связано со значительным напряжением и необходимостью продолжать действия, несмотря на утомления. Плавный переход от работы высокой интенсивности к деятельности небольшой интенсивности осуществляется организацией активного отдыха и подведением итогов занятия – все это выполняется в заключительной
части занятия.
Основные задачи подготовительной части занятия:
Необходимо сконцентрировать внимание занимающихся.
Создать бодрое настроение и положительную мотивацию для занятия.
Организовать и разместить группу учащихся для проведения занятия.
Повысить функции внутренних органов и подготовить двигательный аппарат к работе.
В подготовительной части используются:
строевые упражнения;
ходьба и бег небольшой интенсивности;
упражнения на внимание;
подвижные игры;
танцевальные шаги;
упражнения спортивной направленности (общеразвивающие упражнения).
Основная часть
Решает оздоровительные задачи (развитие мускулатуры, формирование правильной осанки и т.д.).
Задачи совершенствования общей координации движений.
Задачи овладения двигательными навыками, знаниями и умениями.
Задачи развития двигательных и волевых качеств.
Задачи подготовки занимающихся к исполнению упражнений с большой интенсивностью в разнообразных условиях занятия.
Заключительная часть
Правильно завершить занятие – это значит создать благоприятные условия для более быстрого протекания процессов восстановления в организме занимающихся и подвести итоги занятия. Уровень нагрузки необходимо снижать постепенно. После основной части занятия у занимающихся наблюдается значительное нервное возбуждение, повышение частоты пульса по отношению к исходному, учащенное дыхание, повышение тонуса мускулатуры. Необходимо завершить работу занимающихся, обеспечив переход к иной деятельности или к отдыху. Завершение занятия должно обеспечить хорошее самочувствие учащихся, ощущение бодрости и желание заниматься в дальнейшем .
В заключительной части используются : упражнения динамического характера небольшой и средней интенсивности; медленная ходьба; спокойные игры; упражнения в расслаблении; упражнения на внимание; танцевальные шаги; упражнения для отдельных частей тела с большой амплитудой.
Занятие заканчивается разбором проделанной работы, подведением итогов и постановкой задач на дальнейшие занятия.
Продолжительность частей урока неодинакова. В 45-минутном занятии продолжительность подготовительной части колеблется в пределах 7-10 минут, основная часть продолжается 25-30 мин., а заключительная не превышает 4-6 мин. С увеличением общей продолжительности всего учебного занятия (60, 90, 120 мин. и более) соответственно увеличивается время на основную часть.
Дозировка нагрузки на учебных занятиях по физическому воспитанию .
В распоряжении преподавателя имеется несколько способов определения и регулирования нагрузки занятия:
Подсчет пульса занимающимися, для определения нагрузки. Установлено, что между учащением пульса и увеличением кровяного давления существует прямая зависимость. Это позволяет считать подсчет пульса способом определения нагрузки отдельных упражнений и характера ее нарастания на занятии.
Плотность занятия . Многообразие педагогических задач, которые необходимо решать на занятиях, обязывает рационально относиться к каждой минуте учебного времени. Плотность занятия выражается в процентах, которые указывают на отношение времени, затраченного рационально, по отношению к общей продолжительности всего занятия.
Дозировка физических упражнений достигается за счет регулирования темпа, частоты движений, продолжительности выполнения упражнений, изменения исходного положения, изменения амплитуды движений.
Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются:
с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность упражнения, количество работы в механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движения и т.п.);
с другой – величины функциональных сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объема крови и т.д.).
Первые относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые к «внутренней». И те, и другие показатели важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физической подготовки. Между внешней и внутренней сторонами нагрузки, при относительно одинаковом исходном состоянии организма, существует определенная соразмерность: чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме . По мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений нагрузка одна и та же с внешней стороны становится постепенно все меньшей с внутренней стороны, поскольку происходит адаптация к ней.
Существенными понятиями, характеризующими физическую нагрузку, являются – объем и интенсивность. Объем не что иное, как внешние признаки нагрузки, а интенсивность – внутренние.
Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратно-пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.
Внешние признаки физической нагрузки достаточно точно могут быть измерены объективными показателями выполненной работы (м; км; кг; количество повторений; время работы и т.п.). Однако достаточно сложно, в прямую, говорить о внутренних признаках , так как физиологические процессы сложны и многообразны. Наиболее часто используемым показателем интенсивности нагрузки является измерение динамики частоты сердечных сокращений (ЧСС; пульс). Классификация данного показателя представлена в Таблице 3.
Осуществляя контроль за физической нагрузкой по степени ее интенсивности, по методу контроля по ЧСС, следует помнить, что применение высоких и максимальных нагрузок возможно только после достаточного количества тренировок со слабыми и средними нагрузками.
В настоящее время существует следующая классификация интенсивности физической нагрузки:
Для оценки внутренних признаков физической нагрузки возможно использование и субъективных критериев, часто используемых в практике занятий (настроение, усталость, боли в мышцах и др .)
Целесообразное использование нагрузок в процессе физической подготовки непрерывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Данные показатели будут рассмотрены в других лекциях.
В третьей тренировочной зоне (более 180 уд./мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты.
Контрольные вопросы
Гири. Спорт сильных и здоровых Алексей Иванович Воротынцев
В содержание тренировочного занятия входит не только выполнение физических упражнений. Это сложная и многообразная деятельность спортсмена и тренера, которая проявляется в овладении новыми навыками и умениями, непосредственном выполнении упражнения, обсуждении, анализе и осмысливании выполняемых действий, контроле за состоянием своего здоровья, приобретении теоретических знаний и практического опыта.
Все перечисленные стороны содержания тренировочного занятия тесно взаимосвязаны между собой и дополняют друг друга.
От правильности подбора средств и методов (содержания) в большей степени зависят воспитательно-образовательные результаты занятия.
Тренировочное занятие принято подразделять на три взаимосвязанные части: вводную (подготовительную), основную и заключительную. Такое подразделение определяет логическую последовательность выполнения физических и других действий спортсмена. Каждая часть тренировочного занятия решает свои определённые задачи.
Вводная часть служит для создания необходимых условий (предпосылок) для проведения основной тренировочной работы в каждом отдельном занятии. В этой части происходит начальная организация занятия: тренер знакомит занимающихся с предстоящей работой, создает условия для её выполнения, проводит подготовку организма занимающихся (разминку, разогревание) к выполнению предстоящей повышенной нагрузки, создает благоприятный эмоциональный фон. На вводную часть в занятии отводится 15–20 мин.
Средства вводной части - объяснение целей, задач и содержания занятия, различные строевые упражнения, ходьба, замедленный бег, гимнастические упражнения, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, общеразвивающие упражнения с лёгкими отягощениями (гантелями, дисками от штанг, металлическими палками, набивными мячами). Используются также различные гимнастические снаряды (стенка, брусья).
В основной части решаются наиболее важные задачи занятия: овладение различными двигательными навыками и умениями, совершенствование в технике выполнения соревновательных упражнений, воспитание физических, морально-волевых и других качеств.
В тесной связи с решением специфических задач физического воспитания в основной части занятия, как и в других его частях, решаются и задачи нравственного и эстетического воспитания.
Для эффективного решения всех перечисленных задач в основной части могут применяться самые разнообразные физические упражнения, а также средства и методы воспитания тех или других качеств спортсмена.
По времени основная часть может длиться от 20 мин до 3 час и более. Это зависит от квалификации спортсмена, целей и задач занятия.
Средства основной части - классические (соревновательные) и специально-вспомогательные упражнения с гирями, упражнения со штангой и другими отягощениями, упражнения на гимнастических снарядах, легкоатлетические упражнения (в основном, бег), ходьба на лыжах, спортивные и подвижные игры и другие вспомогательные упражнения из различных видов спорта.
Задачами заключительной части является снижение общего возбуждения нервной системы, снятие мышечного напряжения отдельных групп мышц, а также краткий обзор и подведение итогов занятия, задание на дом.
Наиболее характерные упражнения заключительной части - бег в умеренном темпе, ходьба, несложные гимнастические упражнения на расслабление мышц и осанку, висы на перекладине или шведской стенке, разгружающие позвоночник после занятий с отягощениями.
К заключительной части можно отнести и некоторые гигиенические процедуры: умывание, душ, массаж.
Очень важно при построении тренировочного занятия не только правильно подобрать упражнения, но и определить последовательность их выполнения в каждой его части и обеспечить оптимальные связи между ними. Например, упражнения, выполняемые в конце вводной (подготовительной) части, должны быть близкими но структуре движений к выполняемым в начале основной части, т. е. если предстоит выполнять рывок, то в конце разминки выполняются сначала специально-вспомогательные упражнения рывка, затем рывок облегченный и затем с соревновательной гирей. Если примерно в середине основной части нужно выполнять совершенно другое по структуре движений упражнение - толчок, то необходимо также вначале сделать несколько «настроечных» подходов и только потом приступить к выполнению этого упражнения с запланированной нагрузкой.
Существуют определённые требования к выполнению тренировочного занятия, которых должен придерживаться каждый занимающийся спортом.
1. Делать общую и специальную разминку в течение 15–20 мин.
2. Начинать занятия не ранее чем за 2 ч. после приёма пищи.
3. Заниматься в удобной спортивной одежде и обуви.
4. Не выполнять без разрешения тренера контрольные прикидки или сложные, ещё не освоенные упражнения с отягощениями.
5. Не отвлекаться и не отвлекать других во время занятий.
6. Строго выполнять план тренировочных нагрузок, указанных тренером.
7. Не допускать перерывов в тренировочных занятиях без уважительной причины.
8. Стремиться к приобретению теоретических знаний по методике тренировки, физиологии, гигиене, самоконтроле, правилам соревнований.
9. Регулярно проходить медицинское обследование.
10. Вести дневник тренировочных занятий.
Из книги Йога-терапия. Новый взгляд на традиционную йога-терапию автора Свами ШиванандаКатегории упражнений по характеру их тренировочного и психоэнергетического воздействия. Принцип прогрессивной тренировки Тем, кто избавился от недуга посредством применения определенной терапевтической схемы тренировок, рекомендуется развивать достигнутый успех,
Из книги Путеводитель по оздоровительным методикам для женщин автора Валерия Владимировна ИвлеваКатегории упражнений по характеру их тренировочного воздействия Нижняя часть тела. Шалабхасана, Падахастасана, Гомукхасана, Триконасана, Джану-ширшасана, Макарасана, Ваджрасана, Супта-ваджрасана, Падмасана, Джану-ширшасана, Пащчиматанасана, Дханурасана, Уштрасана,
Из книги 48 советов по обретению стройности автора Наталия Борисовна ПравдинаЗанятия с помощниками. Говорят, что некоторым нужен учебник, а некоторым – учитель. То есть многим людям нужен тот, кто бы показал, как нужно заниматься, и контролировал бы выполнение упражнений. Некоторым это нужно хотя бы на начальном этапе занятий. Преодолеть
Из книги Гири. Спорт сильных и здоровых автора Алексей Иванович ВоротынцевЗанятия под видеокассеты Неплохое разнообразие в ваши домашние тренировки могут внести видеокассеты. Сейчас имеется огромный выбор кассет с тренировками на любой вкус. С кинозвездами и супермоделями. Тренировки по цигун, тай-чи, обычные аэробные комплексы, видеокассеты
Из книги Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки автора Владимир Федорович ТихоновПланирование тренировочного процесса Виды планирования Большинство занимающихся гиревым спортом самостоятельно не всегда представляет, с чего начать тренировки, какие упражнения и в каком объёме применять, какая дозировка нагрузки должна быть в первые недели и
Из книги Помогите малышу заговорить! Развитие речи детей 1,5-3 лет автора Елена ЯнушкоПримерные варианты распределения тренировочного времени и нагрузки для спортсменов различной квалификации на определенных этапах подготовки. При планировании тренировочных нагрузок и времени занятий строго учитываются:1) возраст занимающихся;2) состояние здоровья и
Из книги Мы ждем ребенка. Книга для будущих родителей автора Г. В. ЦветковаСтруктура и содержание обучения подниманию гирь Обучение подниманию гирь состоит из двух основных видов: начального обучения и обучения упражнениям гиревого спорта. Оба вида предусматривают массовое овладение навыком поднимания тяжестей занимающимися, в том числе
Из книги Вы и ваш ребенок автора Коллектив авторовОтдых как часть тренировочного процесса Отдых является неотъемлемой частью тренировочного процесса во всех видах спорта. Он способствует процессам адаптации, которые стимулируются в ходе тренировки. Кроме того, отдых в течение двух-трех дней перед соревнованием
Из книги Лечение варикозного расширения вен проверенными народными рецептами автора Екатерина Алексеевна АндрееваПРИЛОЖЕНИЕ 2. Планирование тренировочного процесса начинающих гиревиков (Суховей А.В., 2007) Тренировка № 1 Тренировка № 2 Тренировка № 3 Тренировка № 4 Тренировка
Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья ОльшевскаяНеобходима четкая структура занятия Чтобы информация лучше усваивалась малышами, необходима четкая структура занятия: каждое занятие, каждая игра внутри занятия имеют начало, продолжение и конец. При этом начало и конец игры очень непродолжительны по времени
Из книги Красивая грудь за 30 дней автора Маргарита ОрловаЗАНЯТИЯ СПОРТОМ Для многих женщин спорт – это часть жизни (не говоря уже о профессиональных спортсменках, для которых спорт – это вся жизнь). Что ими движет? Только ли желание похудеть, а потом поддерживать желанные параметры тела? Вряд ли. Спорт – это достижение цели,
Из книги автора Из книги автора Из книги автораЗанятия спортом Для того чтобы навсегда забыть о том, что такое варикоз, недостаточно только правильно питаться. Необходимо больше двигаться.Занятия спортом улучшают кровообращение, позволяют поддерживать организм в хорошей форме и дарят бодрое расположение
Из книги автора58. Занятия с детьми При занятиях с детьми дыхательную гимнастику лучше всего проводить занимательно, в виде игры с включением в нее тех или иных специальных упражнений, стараться разнообразить их, иначе гимнастика быстро надоест ребенку.При проведении дыхательных
Из книги автораЗанятия в зале Если вы ходите в тренажерный зал – прекрасно! Обратите внимание на несколько полезных тренажеров, которые помогут вам более тщательно проработать грудь.Силовой тренажер кроссовер – это многофункциональный тренажер, который можно использовать для
Введение.
Основная форма тренировочных занятий для всех студентов-спортсменов - индивидуальный или групповой учебно-тренировочный урок (занятие) .
В каждом современном высшем учебном заведении, вне зависимости от его профиля, уделяется большое внимание физическому развитию и совершенствованию будущего специалиста.
В последнее время наблюдается смещение акцента от общей физической подготовки студента к профильным занятиям выбранным видам спорта.
Помимо этого используются дополнительные занятия: ежедневная утренняя тренировка, обычно с небольшой нагрузкой ("зарядка"), занятия в виде кроссового бега, ходьбы на лыжах, спортивных игр, плавания. Одной из форм занятий являются спортивные соревнования.
Учебно-тренировочное занятие в отличие от занятий общей физической подготовкой и профессионально-прикладной физической подготовкой используется в работе с занимающимися избранным видом спорта: уроки легкой атлетики, гимнастики, лыжного спорта, баскетбола и т.д.
Анализ последних достижений рассматривается авторами: В.С.Анищенко, Ю.И.Евсеевым, И.П.Лопатиным, Н.В.Решетниковым .
Работа выполнена по плану НИР Белгородского государственного технологического университета им. В.Г.Шухова.
Формулирование целей работы.
Учебно-тренировочные занятия подразумевают достижения определенного спортивного результата, что связано с довольно высокими физическими нагрузками занимающихся, необходимостью совершенствования технических и тактических навыков. В связи с этим встает задача правильной организации учебно-тренировочных занятий со студентами.
Тренерско-преподавательскому составу необходимо оптимизировать физические нагрузки с учетом индивидуальных особенностей занимающихся, использовать современные методики, позволяющие добиваться высоких результатов в короткие сроки.
В каждом конкретном случае они имеют специфическую методику проведения, изложенную в курсах теории и методики отдельных видов спорта. Такие занятия требуют совместного творчества тренера и спортсмена, особого внимания к дозировке нагрузок, профилактике травматизма. Основные правила проведения учебно-тренировочных занятий включают постепенное увеличение тренировочной нагрузки, выполнение основной работы и в заключение - снижение нагрузки. При этом физиологическая кривая нагрузки имеет постепенный подъем, затем остается некоторое время на высшем уровне и потом довольно круто снижается. Такая кривая обязательна для любого учебно-тренировочного занятия, в какой бы форме оно ни проводилось.
Результаты исследований.
Общая структура занятий физическими упражнениями в основном определяется типичными изменениями работоспособности занимающихся. В начале занятий уровень работоспособности возрастает, затем колеблется около некоторого повышенного уровня и к концу занятия снижается.
Представленная выше динамика работоспособности в течение одного занятия отражает эволюционно сложившийся характер состояний организма в процессе двигательной деятельности и поэтому имеет силу биологических закономерностей, проявляясь в любом занятии, независимо от его задач, содержания физических упражнений и способов их выполнения.
Учитывая эти закономерности, принято выделять вводную, подготовительную, основную и заключительную части занятия.
Это дает возможность, во-первых, обеспечить в каждом конкретном случае оптимальные условия для врабатываемости, основной работы и ее завершения, во-вторых, позволяет управлять работоспособностью, учиться возможно дольше поддерживать ее на оптимальном уровне за счет умения быстро врабатываться и рационально заканчивать работу.
Необходимость овладения этим умением при проведении учебно-тренировочных и других занятий обязательна.
Задача вводной части - организация занимающихся: построение группы, проверка посещаемости, объяснение задач и содержания урока, перестроение для выполнения физических упражнений, упражнения на внимание.
Задачи подготовительной части - общее разогревание организма занимающихся и их подготовка к предстоящей работе (нагрузке): предварительная "проработка" мускулатуры, повышение подвижности в суставах, улучшение координации движений, ознакомление с элементами спортивной техники. При проведении занятий с малотренированными студентами (новичками) в подготовительную часть обычно включаются общеразвивающие упражнения, а с более тренированными - еще и специальные упражнения. Подготовительная часть занимает больше времени - 30 мин в подготовительном периоде тренировки, меньше в соревновательном - примерно 15 мин.
Для более подготовленных студентов-спортсменов вместо вводной и подготовительной частей занятия проводят разминку - комплекс специально подобранных физических упражнений, которые создают условия для проявления максимальной работоспособности. Установлено, что студенты-спортсмены, пренебрегающие разминкой, достигают повышенной работоспособности лишь спустя некоторое время после начала работы, а иногда и по ее окончании. Результативность выполнения упражнений при этом не бывает высокой и не достигает потенциально возможного для спортсмена уровня. Физиологически это объясняется тем, что организм человека и его отдельные системы обладают известной инертностью и не сразу начинают работать на требуемом уровне. Чем большую силу мышц, быстроту движений, выносливость и ловкость хочет проявить спортсмен, тем до более высокого уровня должна быть доведена деятельность его органов и систем. Как показывает опыт, для повышения общей работоспособности, усиления вегетативных функций, разогревания организма наиболее эффективна достаточно продолжительная, умеренной мощности работа - бег, ходьба на лыжах, бег на коньках, плавание и тому подобное, включающая в действие по возможности весь организм спортсмена. Считают, что необходимая степень разогревания организма достигается непосредственно перед тем, как начинается потоотделение. В практике спорта "разогревающая" работа обычно продолжается до тех пор, пока "капли пота не заблестят на лбу". Однако часто это разогревание недостаточно для повышения работоспособности тех групп мышц, к которым в предстоящем занятии предъявляются повышенные требования. В соответствии со спецификой вида спорта подбирают несколько разогревающих упражнений (6-8), выполняемых по 10-15 раз каждое. Они должны быть сходны с теми, которые спортсмен будет делать на учебно-тренировочном занятии. Начинать надо с разогревания тех мышц, которые меньше всего участвуют в данном тренировочном занятии, в "проработке" мускулатуры следует идти от меньших мышечных групп к большим.
Далее выполняются упражнения, улучшающие подвижность в суставах, принимающих участие в движениях, которые будут выполняться в основной части занятия. Эти упражнения состоят из постепенно увеличивающихся по амплитуде движений, растягивающих мышцы, в особенности антагонисты мышц, активно участвующих в предстоящих движениях спортсмена. Разработка многих мышечных групп, улучшение их эластичности - важнейшее условие предупреждения травм.
"Настройка" на предстоящую деятельность осуществляется путем выполнения упражнения, сходного с первым из основной части занятия. Чем сложнее техника упражнений спортсмена, больше необходимость в настройке на предстоящую работу, тем больше упражнений должно быть в заключительной части разминки.
Необходимо внимательно подходить к выбору упражнений для разминки. При их неудачном выборе эффект от разминки может быть незначительным и даже отрицательным. В разминку не следует включать упражнения, требующие больших усилий. Ни в коем случае нельзя заменять в разминке плавно и постепенно нарастающую нагрузку мощной кратковременной работой. Задача разминки - возможно выше поднять работоспособность организма, настроиться на предстоящую работу, но в то же время сохранить свои силы для основной части занятия.
Главная задача основной части занятия - повысить у занимающихся всестороннюю физическую и специальную подготовленность посредством обучения спортивной технике и тактике, воспитание волевых качеств и развитие силы, быстроты, выносливости и ловкости. Содержание основной части изменяется в весьма широких пределах в зависимости от подготовленности занимающихся, периода тренировки, специализации, возраста, пола и других причин. Физические упражнения основной части располагаются в определенной последовательности и в зависимости от преимущественной направленности упражнений. Целесообразна такая последовательность: 1) упражнения преимущественно для обучения технике или тактике и совершенствование в ней; 2) упражнения, направленные на развитие быстроты; 3) упражнения, направленные преимущественно на развитие силы; 4) упражнения, направленные преимущественно на развитие выносливости .
Подготовленные спортсмены, совершенствуясь в технике, очень часто увязывают это с одновременным развитием качеств. Например, спринтер в повторном беге с низкого старта развивает быстроту и одновременно совершенствуется в технике.
Заключительная часть обязательна в любых учебно-тренировочных занятиях. С ее помощью решается очень важная задача - постепенное снижение нагрузки, приведение организма в состояние, близкое к норме. Резкий переход от тренировочной работы к покою, как правило, вызывает чувство неудовлетворенности от занятий, ухудшает самочувствие, может привести к нарушению кровообращения. Если нагрузка снижается постепенно, обеспечивая плавный переход к состоянию покоя, отрицательных явлений не возникает. Лучшее средство для заключительной части - работа в спокойном, равномерном темпе (например, бег). Полезны упражнения на расслабление с более редким и глубоким дыханием.
Учебно-тренировочные занятия - основная форма урочных занятий для всех студентов. Учебно-тренировочные занятия базируются на широком использовании теоретических знаний и методических умений на применении разнообразных средств физической культуры, спортивной и профессионально-прикладной физической подготовке студентов. Их направленность связана с обеспечением необходимой двигательной активности, достижением и поддержанием оптимального уровня физической и функциональной подготовленности в период обучения; приобретением личного опыта совершенствования и коррекции индивидуального физического развития, функциональных и двигательных возможностей; с освоением жизненно и профессионально необходимых навыков, психофизических качеств.
В структуре каждого учебно-тренировочного занятия, как правило, выделяют три составные части: подготовительную (разминку), основную и заключительную. Содержание отдельного тренировочного занятия определяется направленностью решаемых двигательных задач. Для спортивной практики не типично множество основных задач, намеченных на отдельное занятие. Повышенная сложность требований спортивного совершенствования обязывает контролировать усилия в каждом отдельном занятии на относительно небольшом круге заданий. Нередко основное содержание тренировочного занятия может составлять всего один вид двигательной деятельности, например кроссовый бег. Подготовительная и заключительная части занятия в данном случае также строятся в значительной мере на содержании бега. При более разнообразном содержании занятий его структура усложняется, прежде всего, в основной части, где более сложным становится порядок сочетания различных упражнений, чередование нагрузок и отдыха.
Подготовительная часть учебно-тренировочного занятия или разминка. Любая физическая тренировка должна начинаться с разминки. Это жесткое и необходимое условие методики проведения всех учебно-тренировочных занятий. В ходе разминки осуществляется подготовка организма к выполнению напряженной работы по разучиванию и совершенствованию техники движений, развитию и поддержанию физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и гибкости.
В процессе разминки работоспособность повышается постепенно, примерно до уровня, необходимого в период основной работы. Другими словами, разминка решает задачу усиления деятельности организма и его отдельных систем для обеспечения вывода на необходимый уровень работоспособности. Она вызывает новую установку в работе внутренних органов, усиливает деятельность дыхательной системы, ведет к увеличению легочной вентиляции и газообмена, повышает деятельность системы кровообращения, усиливает обмен веществ в мышцах опорно-двигательного аппарата. Все эти изменения ведут к плавному переходу организма от состояния покоя к готовности перенести определенную физическую нагрузку.
Кроме того, грамотно проведенная разминка дает еще один положительный результат: снижается риск травматизма во время выполнения основной физической нагрузки. Разминка сопровождается повышением температуры кожи и тела, а при этом уменьшается вязкость мышц, т. е. их внутреннее трение, повышается эластичность связок и сухожилий, что и является положительным фактором для предотвращения травм.
Различают общую и специальную разминку. Задачей общей разминки является подготовка функциональных систем организма и опорно-двигательного аппарата к основной работе. Общая разминка во всех видах спорта может быть схожей и состоять из ходьбы, медленного бега и комплекса общеразвивающих упражнений. Задача специальной разминки - углубленная подготовка тех мышц, связок, суставов и функциональных систем, которые обеспечивают выполнение основной работы в процессе занятия. В ходе разминки происходит и психическая подготовка занимающихся, их «настрой» на выполнение намеченной программы тренировки. Перед занятием необходимо продумать содержание разминки, ее соответствие целям, задачам и условиям тренировки. Если занятие проводится в спортивном зале, то разминку желательно начинать с различных видов ходьбы и бега, с общеразвивающих упражнений в движении и на месте, а заканчивать - специально-подготовительными упражнениями и растягиванием мышц. Если занятие проводится на улице, в холодную погоду, то рекомендуется сначала выполнить пробежку 0,5–1,5 км, а затем - комплекс общеразвивающих упражнений. Методическая последовательность выполнения упражнений - обычная: «сверху-вниз»:
1. Наклоны, повороты, круговые движения головы.
2. Сгибание и разгибание, круговые движения, последовательно выполняемые кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.
3. Наклоны, повороты, круговые движения туловища.
4. Маховые движения ногами, приседания, выпады.
Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным ее увеличением. Количество повторений каждого упражнения 8–12 раз. После выполнения комплекса общеразвивающих упражнений можно приступать к специальной части разминки. Общая продолжительность разминки может составлять 15–25 минут.
Основная часть учебно-тренировочного занятия обеспечивает решение задач всесторонней и специальной подготовленности посредством обучения спортивной технике и тактике, воспитания волевых и развития физических качеств.
Учебно-тренировочные занятия, направленные на повышение уровня физической подготовленности строятся на основе использования разнообразных физических упражнений - общеразвивающих, спортивных, отражающих специфику избранного вида спорта, упражнений из других видов спорта. Используются различные методы тренировки: равномерный, повторный, интервальный, круговой, соревновательный и игровой. Объем и интенсивность применяемых общеразвивающих, специально-подготовительных, соревновательных упражнений; количество повторений, серий, характер и продолжительность отдыха подбираются с учетом пола, возраста, состояния здоровья, уровня подготовленности, психофизического состояния, условий мест занятий.
Учебно-тренировочные занятия, направленные на техническую подготовленность , предусматривают отработку основ, деталей техники, разучивание новых движений, совершенствование техники ранее разученных двигательных действий.
В спортивной тренировке наиболее распространены смешанные (комплексные) учебно-тренировочные занятия, направленные на решение задач обучения технике, воспитания физических и личностных качеств, контроль за уровнем физической подготовленности. В учебно-тренировочных занятиях такой направленности целесообразна следующая последовательность выполнения упражнений: 1) упражнения преимущественно для обучения технике или тактике и совершенствования в ней; 2) упражнения, направленные на развитие быстроты; 3) упражнения, направленные преимущественно на развитие силы; 4) упражнения, направленные преимущественно на развитие выносливости. Продолжительность основной части учебно-тренировочного занятия 55–60 минут.
Заключительная часть учебно-тренировочного занятия (в спорте ее чаще всего называют «заминка») предназначена для постепенного снижения нагрузки и, соответственно, восстановления организма. Содержание заключительной части обычно составляют упражнения невысокой интенсивности (малоинтенсивный бег, ходьба, а также дыхательные, маховые, растягивающие и релаксационные упражнения). В наиболее простом варианте это может быть медленный бег 400–800 м с последующим выполнением упражнений на расслабление. В число этих упражнений можно включать некоторые элементы самомассажа - встряхивание, поглаживание, растирание. Хорошо заканчивать тренировку водными процедурами. Продолжительность заключительной части обычно составляет 5–8 минут.