В какой части тренировочного занятия. Методика построения тренировочного процесса в восточных единоборствах

Одной из важных сторон учебно-тренировочного процесса, его эффективности является построение занятия. Несмотря на различную целенаправленность, обусловленную возрастными особенностями, технической и тактической подготовленностью занимающихся, периодом и другими причинами, учебно-тренировочное занятие проводится в соответствии с определенными закономерностями, общими для всех видов спорта. Эти закономерности, предусматривающие целесообразную последовательность выполнения педагогических задач, учитывает типовая структура занятий.
Учебно-тренировочное занятие. На учебно-тренировочных занятиях спортсмены приобретают новые навыки и совершенствуют ранее выработанные. Повторение движения или действия уже является процессом тренировки.

В основном учебно-тренировочные занятия проводятся в группе. Группа должна быть примерно одной квалификации, (одной подготовки).

Учебно-тренировочные и тренировочные занятия подразделяются на три части: подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная часть занятия делится на физиологическую разминку и образовательную часть.

Физиологическая разминка предусматривает: а) подготовку центральной нервной системы, активизацию деятельности сердечно-сосудистой системы и дыхания; б) подготовку двигательного аппарата к действиям, требующим значительных мышечных напряжений.
В образовательной части занимающиеся выполняют специализированные упражнения, подготовительные к решению основных задач занятия. Специализированные подготовительные упражнения подбираются в зависимости от уровня подготовленности, возраста занимающихся, периода подготовки и направленности занятия.
В подготовительной части, как правило, применяются упражнения умеренной интенсивности. Исследования показали, что эта часть занятия значительно повышает подвижность нервных процессов и создает оптимальные условия для выполнения более сложных упражнений с большой интенсивностью.

В подготовительной части нельзя уделять много внимания развитию таких качеств, как сила и выносливость.

Общеразвивающие упражнения оказывают всестороннее (и в то же время избирательное) воздействие на организм человека. Возможность большого выбора общеразвивающих упражнений позволяет занимающимся улучшить работу двигательного аппарата, научиться более точно дифференцировать движения. Специальные подготовительные упражнения должны соответствовать задачам урока. Последовательность в упражнениях. Начинают занятия со строевых упражнений. За ними выполняют упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизирующие связочно-мышечный аппарат (быстрая ходьба, бег, подскоки, маховые движения руками, уклоны, выпады, приседы и др.). Далее следуют упражнения специально-подготовительные: со скакалкой, по механике передвижений, ударов, бой с тенью и другие, способствующие выполнению основных задач. Упражнения выполняют как стоя на месте, так и в передвижении. В основной части занятия решаются главные задачи: а) овладение техническими и тактическими навыками и совершенствование их; б) психологическая подготовка, вырабатывание способности к высоким психическим напряжениям; в) развитие быстроты реакции, выполнения рациональных движений, координации, ловкости, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости.

В заключительной части организм занимающегося надо привести в относительно спокойное состояние. В начале заключительной части иногда выполняют упражнения стоя, сидя и лежа для развития силы и гибкости отдельных групп мышц. Затем используют успокаивающие упражнения, проводят легкий бег, ходьбу с дыхательными упражнениями, потряхиванием и расслаблением мышц конечностей. Даются упражнения отвлекающие (на внимание, подвижные игры и др.). Место упражнений в той или иной части занятия зависит от квалификации группы, целенаправленности занятия и возраста занимающихся.

Подготовка спортсменов организуется прежде всего в форме трени­ровочных занятий, имеющих определенную структуру и распределен­ных во времени.

Структура тренировочных занятий базируется на физиологических, психологических и педагогических закономерностях. Продолжительность занятия зависит от этапов подготовки, задач тренировки, возраста спорт­сменов, их подготовленности (табл. 13).

Таблица 13

В отдельных случаях продолжительность тренировочных занятий у квалифицированных спортсменов достигает 3,5 - 4,5 ч.

Тренировочное занятие состоит из четырех более или менее четко выраженных, взаимосвязанных частей: вводной, подготовительной, основной и заключительной.

Вводная часть - построение группы, приветствие, объявления, по­становка задач.

Подготовительная часть (разминка) решает следующие задачи:

Обеспечивает оптимальную эластичность связок, сухожилий, мышц и подвижности звеньев двигательного аппарата;

Функциональное врабатывание (рабочее возбуждение в нервных цен­трах, увеличение газообмена и кровообращения) в режим предстоящей двигательной деятельности, достижение оптимума двигательных реакций;

Психическая настройка - обеспечение оптимальной возбудимос­ти, сосредоточенности на главной задаче тренировки.

Средства: упражнения на растяжение (рис. 39), разновидности ходь­бы и бега, прыжки, акробатические и имитационные упражнения, рывки и ускорения, упражнения с мячами (передачи, прием мяча, нападаю­щие удары и др.).

Основная часть решает следующие задачи:

Повышение физической подготовленности;

Обучение техническим приемам защиты и нападения и их совер­шенствование;

Обучение тактическим действием в защите и нападении и их со­вершенствование;

Интегральная подготовка;

Игровая подготовка.

Средства: основные упражнения (упражнения по технике, тактике игры, игра); вспомогательные упражнения - для развития физических качеств и повышения уровня функциональных возможностей, для ов­ладения основами техники, тактики игры.

Если в одном тренировочном занятии в основной части решаются несколько задач, то рекомендуется соблюдать такую последовательность:

Задачи технической подготовки всегда решаются в начале основ­ной части, т.к. формирование и дифференцировка новых двигательных рефлексов происходят на фоне оптимального возбуждения нервной си­стемы, а не на фоне утомления (на фоне утомления решаются задачи совершенствования техники и тактики игры).

В первой половине основной части занятия вместе с технической подготовкой следует развивать быстроту и взрывную силу.

При решении нескольких взаимосвязанных задач рекомендуется такая последовательность: технико-тактическая подготовка, развитие быстроты, ловкости, силы, специальной выносливости.

Заключительная часть решает следующие задачи:

Постепенное снижение нагрузки;

Раскрепощение мышц, снижение сосредоточенности;

Подведение итогов занятия (замечания, выводы, задания).

Средства: легкий бег, ходьба с восстановлением дыхания, упраж­нения на расслабление (потягивание, размахивание конечностями тела и туловища и др.) комплекс упражнений на растяжение мышц, сухо­жилий, связок (рис. 39)".

Выбор адекватных форм организации занятий способствует лучшей реализации тренировочных задач. Для волейбола характерны индивиду­альная, групповая, фронтальная формы и круговая тренировка.

Индивидуальная форма тренировки облегчает индивидуальную до­зировку нагрузки, обеспечивает коррекцию и контроль со стороны тре­нера, обеспечивает чувство ответственности.

Такая форма тренировки позволяет исправлять ошибки при выпол-

" Журнал «Тhе Соасh», 4 DесеmЬег, 1996

нении технических приемов, выполнять задания с большей интенсив­ностью, чем при других формах занятий.

Групповая форма тренировки позволяют заниматься в группе либо во время всего тренировочного занятия, либо в пределах отдельных его частей. Данная форма занятий имеет широкие возможности для коллек­тивных взаимодействий, близких к условиям соревнований. Наиболее часто используется для совершенствования групповых взаимодействий в защите и нападении.

Фронтальная форма тренировки характеризуется одновременным выполнением одних и тех же упражнений всей группой. Тренер получа­eт возможность хорошего обзора и одновременного инструктажа всех спортсменов.

основу круговой тренировки составляет серийное повторение упраж­нений на «станциях» (место с соответствующим оборудованием и инвен­тарем), подобранных и объединенных в комплекс по тренирующему воз­действию, выполняемых в порядке последовательного смены «станций».

Вышеперечисленные формы занятий реализуются в комплексных и тематических тренировках. Комплексные тренировки направлены на решение задач физической, технической и тактической подготовки; те­матические - на овладение одной из сторон подготовки или одним из видов упражнений (физическая или техническая подготовка и др.).

Методика проведения учебно-тренировочного занятия по руко­пашному бою .

Принцип сознательного и активного участия спортсменов в учебном процессе также существенно влияет на качество подготовки. На занятиях необходимо обеспечивать заинтересованное отношение занимающихся к процессу обучения и его результатам. Цели и задачи обучения должны быть ясными и обоснованными, что будет способствовать лучшему их достиже­нию, без чего достижение успеха в процессе формирования компонентов подготовленности становится невозможным. Необходимо обращать внима­ние на создание в процессе обучения повышенных, но посильных трудно­стей. Подбор и преподавание учебного материала, выбор условий, приемы демонстрации, контроль и оценивание действий обучающихся — эти компо­ненты учебного процесса должны находиться в тесной взаимосвязи друг с другом и подчиняться требованиям подготовленности спортсменов высокого уровня. При формировании технических навыков большое значение имеет соблюдение принципа последовательности и систематичности обучения. Успех в фор­мировании и развитии компонентов подготовленности зависит и от умения преподавателя в ходе занятии вызывать у обучаемых психические реакции, характерные для реальной обстановки проведения соревнований. Решению этой задачи в значительной степени способствует метод психологического моделирования.

В структуре каждого тренировочного занятия, как правило, выделяют три его части: подготовительную, основную и заключительную. Особенности же формальной структуры занятия и отдельных ее компонентов определяются, исходя из сложности комплекса решаемых задач.

Комплексная направленность отдельного занятия затрудняет управление ходом тренировочного процесса. Это связано с тем, что сочетание в одном за­нятии нагрузок разного физиологического воздействия может иметь как поло­жительный, так и отрицательный эффект взаимодействия, т.е. при неумелом построении тренировки может происходить не улучшение тренирован­ности, а ее регресс. Необходимо исключить возможность появления таких от­рицательных эффектов взаимодействия нагрузок рациональным построением тренировочных занятий. Поэтому каждое отдельное занятие целесообразно строить по принципу решения одной главной задачи и двух-трех дополни­тельных частных задач. Решение же всего комплекса задач тренировки дости­гается оптимальной последовательностью их решения в рамках недельного цикла, мезоцикла, этапа и т.д.

Подготовительная часть занятия.

В подготовительной части следует предусмотреть такие подбор и последовательность упражне­ний, которые бы обеспечили подготовку опорно-мышечного аппарата и психики, обучающихся к выполнению приемов в условиях активного противо­действия соперника, учитывая обязательность специальных подготовитель­ных упражнений и упражнений самостраховки. Для развития мышечной системы организма целесообразно проведение подвижных игр, выполнение обучающимися акробатических упражнений.

Целью подготовительной части является разминка, в ходе которой осу­ществляется подготовка занимающегося к выполнению специальных приемов и действий рукопашного боя или упражнений физической подготовки. Различают общую и специальную разминку. Задачей общей разминки яв­ляется подготовка функциональных систем организма и опорно-двигательного аппарата к основной работе.

Задача специальной разминки – подготовка к занятию тех суставов, свя­зок, мышц, ударных поверхностей, на которые ложится наибольшая нагрузка при выполнении специфических для рукопашного боя приемов и действий: ударов, блоков, прыжков, перемещений, связок (комбинаций) и комплексов формальных упражнений.

В ходе разминки происходит и психическая подготовка занимающихся, их «настрой» на выполнение намеченной программы тренировки. Недаром в восточных школах боевых искусств все занятия и поединки начинались с вы­полнения упражнений на сосредоточение и медитацию.

Перед занятием необходимо продумать содержание разминки, ее соответ­ствие целям, задачам и условиям тренировки. Если занятие проводится на улице, в холодную погоду, то рекомендуется сначала выполнить пробежку на 0,5-1,5 км, а затем комплекс обще-подготовительных упражнений. Методиче­ская пос­ледовательность выполнения таких упражнений обычная: сверху — вниз, т.е. сначала разминаются мышцы шеи и пояса верхних конечно­стей, а затем туловища и ног. После этого можно выполнять упражнения на гибкость.

Если занятие проводится в спортивном зале, то его также желательно на­чать с различных видов ходьбы и бега, общеразвивающих упражнений в дви­жении и на месте, а закончить – специально подготовительными упражнениями на растягивание.

В зале разминку можно начать и с выполнения преимущественно статических упражнений. Однако такая разминка должна обязательно закон­читься выполнением динамических упражнений на растягивание, в число кото­рых можно включить различные махи ногами, растяжки на гимнастической стенке. В целом такая разминка занимает от 30 до 40 минут, одновременно ре­шая задачи развития гибкости.

На практике установлено, что даже после интенсивной разминки, когда выполнена пробежка, комплексы обще и специально подготовительных упражнений, когда мышцы уже достаточно разогреты и в основном готовы к специфической работе, связки и суставы не всегда бывают подготовлены к выполнению ударов и бросков в полную силу и маховых движений с предельной амплитудой. Эффективным средством, устраняющим такой «недос­таток», и являются статические упражнения на растягивание.

Разминку можно провести и по другому варианту, приступив сразу к вы­полнению специальных упражнений – ударов, передвижений, связок (комбина­ций), постепенно увеличивая интенсивность их выполнения, а также включая по мере разогревания и повышения интенсивности работы упражнения на рас­тягивание и махи. Но такую разминку могут себе позволить проводить только достаточно опытные спортсмены, имеющие большой стаж тренировки.

При выполнении разминочных упражнений необхо­димо постепенно по­вышать амплитуду движений, а также следить за ритмом их выполнения. Для этого следует про себя вести счет. Как правило, все упражнения выполняются на счет, кратный четырем. Однако несложные упражнения, выполняемые од­ним движением, можно выполнять на счет, кратный десяти.

Описанные варианты разминки можно использовать и в форме отдельных дополнительных занятий по физической подготовке на утренней физической зарядке или в дни, свободные от специальных тренировок. При этом жела­тельно лишь увеличить продолжительность пробежки до 4-6 км (20-30 минут бега) в данных вариантах. Продолжительностью комплекса на растягива­ние в третьем варианте можно варьировать, исходя из резерва времени.

В случаях, когда в основной части занятия предстоит преимущественное изучение и совершенствования приемов и действий ударной техники, в разминку необходимо включать специальные упражнения для данных технических действий (махи ногами, имитация ударов, передвижения, простейшие связки (комбина­ции) и т.п.). В случаях, когда в основной части занятия предстоит преимущественное изучение и совершенствования приемов и действий борцовской техники, в разминку необходимо включать специальные упражнения для данных технических действий (упражнения для мышц шеи, упражнения на гибкость, самостраховки, простейшие единоборства в захвате и т.п.). В случаях, когда в основной части занятия предстоит комбинированное совершенствование борцовской и ударной техники, в разминку необходимо включать все специальные упражнения для данных технических действий.

Основная часть занятия.

При решении в тренировочном занятии одной главной задачи основная его часть строится в порядке после­довательного выполнения заданий (упраж­нений), обеспечивающих решение как этой главной, так и дополнительных за­дач занятия. Такое ранжирование физических нагрузок по направленности на решение какой-либо задачи осуществляется не только последовательностью выполнения упражнений, но также их объемом и интенсивностью.

Можно предложить три наиболее часто применяющихся варианта построения основной части занятия.

ВАРИАНТ «А» – предназначен для занятий с преимущественной направленностью на физическую подготовку, т.е. на улучшение и поддержание «физической кондиции». Проводится, как правило, в подготовительный период подготовки. В зависимости от главной задачи и соответствующей направленности на развитие и совершенствование того или иного качества будет изменяться и его структура. Такое занятие состоит из одного или нескольких последовательных логически взаимосвязанных «блоков» нагрузки разной направленности. Необходимо остановиться на допустимых сочетаниях нагрузок различной физиологической направленности:

• после аэробной работы малого объема (разминка, зарядка) можно вы­полнять упражнения любой направ­ленности;
• после аэробной работы большого объема (например, бега на 10 км) реко­мендуется выполнить только легкую разминку и быть осторожным при выполнении упражнений на растягивание;
• после большого объема работы на разучивание и совершенствование техники можно выполнять упражнения на растягивание, быстроту и силу;
• упражнения на быстроту, как правило, выполняются в начале основ­ной части занятия, после них можно выполнять силовую работу;
• упражнения для развития специальной (гликолитической) выносливо­сти выполняются после упражнений на быстроту или отдельной тренировкой; после них нецелесообразно выполнять какую-либо работу, кроме небольшой аэробной заминки.

Этот вариант построения занятий приемлем и для большинства дополни­тельных тренировок, в том числе проводимых и в форме УФЗ.

ВАРИАНТ «Б» – предназначен для комплексной тренировки с преимуще­ственной направленностью на решение одной главной задачи разучивания и совершенствования техники приемов и действий рукопашного боя и дополнительной — развития физических качеств. Он основан на по­следовательном применении двух относительно больших «блоков» нагрузки. В первом «блоке» обязательным условием является решение частных задач разу­чивания и совершенствования техники отдельных приемов рукопашного боя в рамках главной задачи. Методика обучению отдельному приему обычно предусматривает следующие этапы:

Ознакомление

• правильное название приема;
• показ приема быстро на подготовленном спортсмене;
• объяснение, в каких случаях прием может быть применен наиболее эффективно;
• показ приема медленно с пояснением техники и выделением главного;

Разучивание

• разучивание приема в парах (по разделениям, элементам, с помощью подготовительных (подводящих) упражнений) с исправлением наиболее характерных ошибок;
• отработка приема в целом в медленном, а затем постепенно убыстряющемся темпе;
• отработка приема в боевом темпе;

Тренировка

• многократное выполнение приема;
• отработка приема с увеличением скорости;
• выполнение приема по команде, постепенно увеличивая скорость;
• выполнение приема из различных исходных положений;
• выполнение приема на скорость поочередно со сменой партне­ров;
• выполнение приемов при сопротивлении спортсменов вполсилы;
• выполнение приемов после ложной атаки;
• выполнение приемов в движении (поединок с односторонним сопро­тивлением);
• выполнение приема в сочетании с раннее изученными приемами на фоне значительных физических нагрузок;
• выполнение конкретного приема в соревновательных схватках (обусловленных, полуобусловленных);
• выполнение приемов в вольных боях.

Данная последовательность обучения в основном подходит ко всем приемам, однако сложно координационные технические действия допускается на начальном этапе делить части и отра­батывать отдельно. Необходимо иметь в виду, что постоянное разучивание приемов по разделениям опасно возникновением стереотипа «остановки». Предложенный порядок обучения техническим действиям может быть изменен, особенно на по­следнем этапе с учетом конкретных условий и подготовленности обучаю­щихся. Во втором «блоке» решаются задачи физической подго­товки. Это наиболее удобный вариант построения основной части, так как он позволяет проводить углубленное разучивание сложных технических приемов рукопашного боя параллельно с развитием необходимых двигательных качеств.

С увеличением объема освоенных технических приемов рукопашного боя и ростом физической подготовленности, накоплением тренировочного опыта можно усложнить структуру занятия.

ВАРИАНТ «В» – структура этого варианта состоит из нескольких (3-5) относительно небольших комплексных «блоков» нагрузки, в которых решается одна главная задача специальной технической под­готовки и дополнительные задачи физиче­ской подготовки. В этих «блоках» выполнение упражнений для технико-тактической подготовки чередуется с упражнениями на гибкость, скоростно-силовую подготовку и специальную выносливость. Как правило, в последнем «блоке» объем выполнения упражнений для развития физических качеств уве­личивается. Такое построение основной части занятия дает возможность «пере­ключаться» после отработки техники отдельных ударных или защитных дейст­вий и их комбинаций на выполнение упражнений специальной физической подготовки. Этим можно избежать сильного специфического утомления выс­ших нервомоторных функций управления движениями. В конечном итоге, при таком построении занятий удается или существенно увеличить объем вы­полняемой технической работы, или при выполнении одинаковых объемов сложно-координированных технических действий существенно уменьшить степень утомления.

Отдельно выделяются занятия с проведением учебных боев. Они проводятся согласно правил соревнований по АРБ, и предназначены для этапного кон­троля за уровнем технической и физической подготовленности, а также для возможности моделирования у спортсмена характера ведения поединка с различными соперниками по технике и уровню подготовленности.

Заключительная часть занятия.

В спортивной тренировке эту часть занятия чаще всего называют замин­кой. Смысл ее – в обеспечении переключения функциональных восстанови­тельный режим, восстановительных процессов, интенсивной тренировки к воз­можным функциональным нарушениям, которые могут возникнуть при резком прекращении напряженной тренировки, особенно у тех, кто малотренирован и не имеет достаточного опыта самостоятельных занятий.

Содержание заминки обычно составляют упражнения невысокой интен­сивности: плавное и медленное выполнение формальных комплексов, дыха­тельные, маховые, растягивающие и релаксационные упражнения. В наиболее простом варианте это может быть просто медленный бег трусцой 400-800 м с последующим выполнением упражнений на расслабление. В число этих упраж­нений можно включить встряхивание мышц, самомассаж наиболее нагружен­ных мышечных массивов и психорегулирующие упражнения (аутотренинг).

Продолжительность заминки обычно не превышает 10-15 минут.

Имеет смысл после выполнения упражнений на рела­ксацию и сосредото­чение подвести итоги занятия и не забыть затем записать свои свежие впечат­ления и выполненную работу в дневник тренировок.

После окончания занятия обязательным является выполнение гигиениче­ско-восстановительных мероприятий. К ним прежде всего относится душ, а также целый комплекс дополнительных средств, ускоряющих восстановление организма (различные ванны, сауна и т.п.).

Особенности подготовки спортсмена рукопашника в подготовительном, предсоревновательном, соревновательном и восстановительном периоде

Одним из важнейших условий осуществления эффективного тренировочного процесса спортсмена рукопашника является его оптимальное построение на достаточно длинных отрезках времени. Потому что ни за день, ни за неделю, месяц и даже за год невозможно всесторонне подготовиться к соревнованиям различного уровня. Это длительный многолетний процесс систематического совершенствования в технике, тактике и психофизической подготовке.

Спортивная форма является выражением гармоничного единства всех сторон подготовленности к предстоящим соревнованиям: технико-тактической, физической и психической готовности. Процесс развития спортивной формы имеет фазовый характер, выражающийся в последовательной смене основных периодов спортивной тренировки.

1. В первом, подготовительном периоде создаются базовые предпосылки, которые и обеспечивают формирование спортивной формы.
2. Во втором, предсоревновательном периоде достигается высокий устойчивый уровень специальной работоспособности.
3. В третьем, соревновательном периоде поддерживается необходимый уровень для успешной соревновательной деятельности.
4. В четвертом, восстановительном периоде обеспечивается восстановление адаптационных возможностей организма за счет снижения специфических тренировочных нагрузок и переключения организма на реабилитационную работу.

Занятия в этих периодах определяются логикой решения частных задач тренировки и организованы в малые циклы или микроциклы, в которых они приобретают значение взаимосвязанных звеньев целостного процесса.

Микроциклы – элементарные, относительно законченные, повторяющееся фрагменты более крупных этапов тренировки. Наиболее удобная продолжительность микроцикла – неделя (недельный цикл). Микроциклы служат, как бы блоками, из которых складываются более крупные средние циклы – мезоциклы.

Первый микроцикл (6 дней занятий и 1 день отдыха) включает ежедневные 2-х разовые тренировки. Одна трени­ровка посвящена совершенствованию общей выносливости, где упражнения берутся из циклических видов спорта: бег, плавание, лыжи и др. Другая тре­нировка – специализированная. В этом микроцикле нецелесообразно применять соревновательные нагрузки (спар­ринги и т.д.).

Второй микроцикл (6 дней занятий и 1 день отдыха) включает ежеднев­ные одноразовые тренировки, которые в этом микроцикле только специали­зированные. Одну тренировку в микроцикле можно провести по ОФП. Вна­чале объем увеличивается, затем объем сокращается, но увеличивается интенсивность. Условия проведения тренировок по­степенно приближаются к условиям соревновательного боя (2-3 раунда ус­ловного боя с повышенной интенсивностью).

Третий микроцикл (заключительный) состоит из 2-3 дней. Каждый день проводятся вольные бои, а также работа на снарядах. Вольные бои макси­мально приближены к условиям соревнований и моделируют их. Для боль­шего приближения к условиям соревнований можно использовать бойцов, занимающихся у разных тренеров.

Методика подготовки спортсмена рукопашника в подготовительном периоде.

Для качественной подготовки спортсменов к соревновательному периоду необходимо развивать, как общефизические, так и специальные качества. Особенности подготовки рукопашника в подготовительном периоде заключаются в том, что необходимо подбирать специальные упражнения для развития общефизической и специальной подготовки с направленностью на ударную и борцовскую технику. В подготовительном периоде целесообразно проводить занятия, направленные на повышение общефизической подготовки спортсменов. Их можно проводить как в зале, так и на площадке рукопашного боя. Примеры занятий проводимых на площадке приведены ниже.

Пример №1:

бег 1000–1500 м;

общеразвивающие упражнения, бег в гору 4х100–15 мин;

ходьба с имитацией ударов и защит, бег с ускорением 4х40;

отжимания на кулаках 15–20 раз 3–4 подхода;

метание набивного мяча (правой, левой рукой) – 3–4 раза;

бег с ускорением на 15–20 м;

тренировка вестибулярного аппарата (вращения, кувырки);

удары прямые, боковые, снизу;

прыжки на правой, левой ноге;

медленный бег – 5–10 мин.

Пример №2:

бег – 5–10 мин;

общеразвивающие упражнения – 15 мин;

метания камней – 15 мин;

имитация ударов руками – 10 мин;

упражнения на координацию – 5 мин;

имитация ударов с отягощением – 10 мин;

прыжковые упражнения – 5–10 мин;

бег с шиной – 5–10 мин;

прыжки с отягощением – 5 мин;

медленный бег – 5 мин.

На занятиях по специальной физической подготовке моделировать возможные варианты боя и сочетать упражнения на динамическую и статическую выносливость, удары и борьбу. Рекомендуется два варианта такой подготовки.

вариант №1: 5 раундов х 2 мин. С 30 сек. отдыхом сочетая удары по лапам или меш­ку с борьбой в стойке в соотношении 2/3 (борьба-удары-борьба-удары-борьба) и наоборот.

вариант №2: отличается от первого сокращением времен работы до 20-30 сек. И час­ти сменой специфики работы (до 15 смен) с отдыхом 1 мин. После ка­ждых 5-6.

Теоретическая подготовка спортсмена рукопашника в этот период должна осуществ­ляться в двух направлениях:

общая теоретическая подготовка, включающая в себя общие сведения из истории единоборств, философии, знаний о пользе занятий физиче­ской культурой и спором, вреде курения, алкоголя и наркотиков и т.д.

специальная теоретическая подготовка — информация о технике, такти­ке рукопашного боя, соревнованиях, основных противниках, особенно
ценен видео-просмотр соревнований, их анализ совместно с тренером.

Методика подготовки спортсмена рукопашника в предсоревновательном периоде.

Предсоревновательная подготовка длится около двух месяцев: из них 3 недели — общеподготовительный этап и три недели — специально-подготовительный.

Основные задачи общеподготовительного этапа подготовки: сохранение общей и специальной работоспособности спортсменов как базы для приобретения высокой спортивной формы к моменту участия в соревнованиях: совершенствование физических и морально-волевых качеств, совершенствование избранной тактики и техники.

Основная задача специально-подготовительного этапа состоит в посте­пенном повышении специальной работоспособности до уровня, обеспечи­вающего успех в данных соревнованиях.

На общеподготовительном этапе время занятий, посвященных специ­альной подготовке (куда включается и специальная физическая и технико-тактическая подготовка) составляет 1,5 часа. Упражнения с партнером про­водятся в размеренном темпе, их (средняя по величине) интенсивность в течение тренировки почти не изменяется (работа постоянной интенсивно­сти). Отсутствие больших, утомительных нагрузок, т.е. упражнений на спе­циальную выносливость, дает возможность бойцу в спокойных условиях совершенствоваться в технике и тактике т развивать быстроту и ловкость.

Спарринг, применяемый на этом этапе, носит тренировочный характер и позволяет определить уровень подготовленности бойца, его сильные и слабые стороны.

Упражнения со снарядами и лапами направлены на развитие быстроты и силы ударов.

В «ударную» неделю того же этапа тренировки с максимальными на­грузками (когда в дневные часы проводится бег переменной интенсивности или кросс высокой интенсивности, а в вечерние — упражнения со снарядами с целью развития скоростно-силовой выносливости) служат дополнительной нагрузкой, способствующей развитию обшей выносливости.

На специально-подготовительном этапе общее время занятий по специ­альной подготовке длится около 1,5 часа в первой неделе, и около 1 часа во второй и третьей неделях. Интенсивность специальных упражнений на спе­циально-подготовительном этапе подготовки меняется как в процессе заня­тий, гак и в течение каждой недели и всего этапа. Все специальные упраж­нения с партнером и на снарядах выполняются с переменной интенсивно­стью (наблюдается чередование средней, большой и максимальной интен­сивности), что необходимо для достижения высокого уровня специальной выносливости.

Изменяют характер и величину интенсивности упражнений с партне­ром с помощью подбора и смены партнеров и постановки соответствующих заданий по технике и тактике в условных и вольных боях.

На 1-й неделе, когда еще не ставится задача достижения высокого уровня выносливости, спортсмену дается возможность достигнуть относительного восстановления организма в процессе занятия путем чередования упражнений с большой и малой интенсивностью.

На 2-й неделе, когда ставится задача достигнуть высокого уровня специальной и психической выносливости, задания предусматривают воздействие на спортсменов в течение 8-10 минут условного и вольного боев максимальных нагрузок, превышающих соревновательные. Бойцам даются указания проводить условные и вольные бои (кроме первого, «разминочного») в высоком темпе. Основному бойцу в случае усталости его партнеров предлагается продолжить бои с другими, «свежими» партнерами. После спарринга, отдохнув, бойцы переходят к упражнениям со снарядами.

В последнюю неделю накануне соревнований спортсмены ведут преимущественно вольные бои в присущей им манере боя с легкими быстрыми противниками различного стиля (в том числе обязательно с «левшами»).

Методика подготовки спортсмена рукопашника в соревновательном периоде.

Основные формы тренировки на соревновательном этапе — специальные и комплексные занятия по физической, технической и тактической подготовке с применением индивидуального и групповых методов работы. Возрастает удельный вес соревновательного и интервального методов тренировки. Сокращается время тренировки, при этом увеличивается ее интенсивность (ЧСС 160-180 уд/мин). Стабилизируется объем тренировочной нагрузки, интенсивность выполнения упражнений продолжает повышаться. Сокращается время на проведение подготовительной части занятия. Возможно использование сауны, бани для необходимой подготовки спортсмена для работы в основной части. Методы развития физических качеств приобретают комплексный характер и направлены преимущественно на развитие быстроты, скоростно-силовых качеств, координации движений и специальной выносливости. Большое внимание уделяется специальной тренированности, которая достигается специальными упражнениями.

Методика подготовки спортсмена рукопашника в восстановительном периоде.

Важное место в восстановительном периоде занимает — активный отдых. Для активного отдыха применяются упражнения, вызывающие у спортсменов положительные эмоции: спортивные игры, прогулки по лесу, плавание, легкий кросс на местности, катание на лыжах и т.д. Такие упражнения способствуют не только физическому развитию бойца и повышению его работоспособности, но и активизируют протекание всех восстановительных процессов в организме.

Массаж ускоряет процессы восстановления, улучшает эластичность мышц и их работоспособность, положительно влияет на нервную систему и психику бойца, способствует лечению некоторых травм.

Отличное воздействие на организм спортсмена, особенно в период интенсивных тренировочных занятий, оказывает парная баня.

При физическом воспитании студентов используются разнообразные формы учебных и внеучебных занятий на протяжении всего периода обучения в вузе.

Учебные занятия проводятся в форме:

• теоретических, методико-практических, контрольных занятий;
• элективных практических занятий (по выбору студентов);
• индивидуальных и индивидуально- групповых дополнительных занятий;
• самостоятельных занятий по заданию и под контролем преподавателя;

• организация и проведение учебных занятий и зачетов в соответствии с учебным планом и программой по физической культуре;
• разработка содержания и проведения занятий по профессионально- прикладной физической подготовке;
• участие в организации и проведении внутривузовских спортивных мероприятий.

Учебные формы занятий составляют основу физического воспитания студентов, предусматриваются в учебных планах вузов по всем специальностям, включаются в расписание на всем периоде обучения.

Внеучебные занятия организуются в форме:

• индивидуальных самостоятельных занятий;
• занятий в спортивных клубах, секциях;
• самостоятельных занятий спортом, туризмом;
• специализированных форм занятий (массовые оздоровительные и спортивные мероприятия);

Взаимосвязь разнообразных форм обучения и внеучебных занятий создает условия, обеспечивающие студентам использование научно обоснованного объема двигательной активности (не менее 5 часов в неделю), необходимой для нормального функционирования организма, формирования мотивационно- ценностного отношения к физической культуре.

6.5. Структура учебно-тренировочного занятия

Вводная часть занятия

Учебно-тренировочное занятие строится с учетом реализации методических принципов физического воспитания. Общепринятым является четырехчасовое учебно-тренировочное занятие, состоящее из вводной, подготовительной, основной и заключительной частей.

Тренировочное занятие с квалифицированными спортсменами и самостоятельные занятия студентов строятся из трех частей, где две первые части объединяются в одну вводно- подготовительную часть, или разминку.

• при четырехчасовом занятии вводная часть - 5 мин, подготовительная (разминка) - 25 мин, основная - 53 мин, заключительная часть - 7 мин, всего - 90 мин.
• при трехчасовом занятии вводно-подготовительная часть (разминка) - 20-30 мин, основная - 50-60 мин, заключительная часть - 5-10 мин, всего- 90 мин.

Вводная часть занятия сводится к организации занимающихся (построение), созданию рабочей обстановки и психологического настроя на эффективное выполнение ими заданий преподавателя по обучению и совершенствованию техники физических упражнений, а также к выполнению запланированных на данное занятие объема и интенсивности тренировочных нагрузок.

Во вводной части перед занимающимися ставятся конкретные задачи, создается четкое представление о содержании основной части, что позволяет более плодотворно решать задачи данного тренировочного занятия.

Подготовительная часть занятия

Разминка обеспечивает преодоление периода вырабатывания. Она переводит организм занимающихся из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние, в состояние готовности к выполнению повышенных физических нагрузок, способствует реализации принципа постепенности.

Физиологический механизм действия разминки следующий:

• медленный бег в начале разминки приводит к раскрытию большого количества капилляров в сердечной мышце и скелетных мышцах. Активируются кровообращение и дыхание, температура внутренней среды организма повышается на 0,5-1,0?С, что способствует увеличению проницаемости мембран легочных пузырьков, эритроцитов крови, мышечных волокон и клеток всех других тканей, повышает эффективность обмена веществ, улучшает питание тканей кислородом и питательными веществами, значительно увеличивает снабжение организма энергетическими веществами, а также повышает эффективность вывода из клеток продуктов распада, образующихся в процессе их активной деятельности;
• гимнастические упражнения активизируют кровообращение в мышцах, мышечных сухожилиях, связках, окружающих суставы, в результате чего повышается их эластичность, что способствует увеличению работоспособности организма и профилактике травматизма.

Отсутствие разминки или небрежное ее проведение может отразиться на состоянии здоровья занимающихся (особенно сердечно-сосудистой системе) и привести к травмам.

Разминка делится на две части: общую и специальную.

Общая разминка решает задачу активизации опорно-двигательного аппарата и деятельности внутренних систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. Для достижения этого применяются медленный бег (6-15 мин) и гимнастические упражнения на все группы мышц и все части тела (15-20 мин).

Специальная разминка направлена на повышение координационных способностей, создание энергетической основы, подготовку организма к выполнению последующих, более сложных по координации движений и более интенсивной тренировочной нагрузки.

В этой части разминки выполняются специальные подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части тренировочного занятия.

Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной части переходят к выполнению других физических упражнений.

Например, если в основной части занятия после тренировки в спринтерском беге занимающиеся переходят к занятиям метанием, то перед началом выполнения метаний необходима специальная разминка.

Основная часть занятия

В основной части выполняются главные задачи, стоящие перед данным занятием, т.е. происходит обучение и совершенствование техники физических упражнений, и выполнение тренировочной нагрузки по воспитанию физических качеств.

Выполнение задач, связанных с разучиванием техники физических упражнений большей координационной сложности, осуществляется в самом начале основной части занятия.

Тренировочные нагрузки с целью воспитания физических качеств рекомендуется планировать в следующем порядке: сначала выполняются упражнения на быстроту движений, затем- на силу и в конце- занятия на выносливость (гибкость воспитывается в процессе разминки).

Иногда эта последовательность может меняться в целях развития у занимающихся способности проявлять высокую работоспособность при различных состояниях утомления организма.

Заключительная часть занятия

Эта часть занятия направлена на обеспечение постепенного снижения функциональной активности и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. Резкий переход от активных движений к покою включает действие мышечного насоса и перегружает сердечную мышцу. В этом случае после занятия занимающиеся могут испытывать дискомфортное состояние.

В заключительной части применяются медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Основными организационными формами спортивной тренировки являются тренировочный урок (тренировочное занятие) и соревнование.

Тренировочное занятие проводится либо в группе (групповое занятие), либо индивидуально. Его продолжительность представлена на рис. 1.

В отдельных случаях продолжительность тренировочных занятий с высококвалифицированными спортсменами достигает 3,5-4,5 часа.

Существенной характеристикой занятия является не только его продолжительность, но и плотность, то есть отношение времени, использованного для непосредственного решения задач тренировки, ко всей продолжительности занятия (рис. 1).

Рис. 1. Продолжительность тренировочного занятия

Вводная часть продолжается приблизительно 3 мин. Она предназначена для построения, приветствия, постановки задач, объявлений. В тренировке спортсменов высших разрядов и при индивидуальных занятиях этой части урока может не быть.

Подготовительная часть (разминка) продолжается 10-15 мин в тренировке новичков, 30-35 мин - в тренировке подготовленных спортсменов.

Эта часть урока направлена на функциональное врабатывание организма, на предварительное усиление вегетативных функций, что позволяет спортсмену быстро включиться в работу, а также на разогревание и растягивание мышц, увеличение их эластичности, что дает возможность избежать травм. В предсоревновательную разминку и разминку перед тренировкой специализированного характера включается специальная часть, назначение которой - более целенаправленно настроить функции организма на те упражнения, которые предстоит выполнять на соревнованиях или в основной части занятия. Содержание специальной части разминки обычно составляют малоинтенсивные упражнения, представляющие собой целостное выполнение всего специализируемого упражнения (бег на коньках и лыжах, бой с тенью в боксе и т. п.) или отдельных его элементов.

Однако было бы неверным считать, что значение разминки ограничивается физиологической настройкой организма. Не меньшую роль она играет в решении задач психологической подготовки. У отдельных спортсменов разминка снимает чрезмерное возбуждение (часто в сочетании с легким, успокаивающим массажем), у других - слишком спокойных или пассивных - вызывает необходимое возбуждение.

Признаком правильно выполненной разминки является хорошее настроение (чувство уверенности), желание поскорее начать выполнение основного упражнения, хорошее разогревание организма (до легкого потоотделения).

Особым случаем разминки на соревнованиях является дополнительное выполнение упражнений разминочного характера между соревновательными упражнениями. Оно практикуется в случаях: а) когда паузы между упражнениями (подходами), например в гимнастике, тяжелой атлетике, фехтовании, легкоатлетических и других многоборьях, продолжаются более 40-50 мин; б) когда спортсмен в силу различных причин, чаще всего психологического характера, неожиданно плохо выполняет подряд одно-два упражнения.

Основная часть продолжается от 20-30 мин до 1,5-2 часов. В ней может решаться одна задача (например, воспитание выносливости) или, что встречается гораздо чаще, несколько взаимосвязанных задач (например, совершенствование техники одного или нескольких упражнений, развитие одного или нескольких физических качеств, решение задач воспитательного характера и пр.).

В построении основной части урока можно отметить несколько закономерностей:

1. Задачи технической подготовки всегда решаются в первой трети основной части урока: когда организм спортсмена находится в состоянии оптимальной готовности к восприятию новых и оценке знакомых координационных соотношений.

2. При решении нескольких взаимосвязанных задач рекомендуется такая последовательность: техника, тактика, быстрота, ловкость, сила, силовая выносливость, другие виды выносливости, волевые качества.